Deze heerlijke quinoasalade met Arabische kruiden is een ideaal bijgerecht, of in een grotere portie een hoofdgerecht. Quinoa is eigenlijk een zaadje en geen graan, het heeft een lage glycemische index (de mate waarin het van invloed is op je bloedsuikerspiegel) en dat maakt quinoa tot een gezond alternatief op bijvoorbeeld couscous en bulgur. Heerlijk van smaak en door de vele groenten, ontzettend gezond. Het gerecht is helemaal vegetarisch en je kan er ook een koolhydraatarme versie van maken met bloemkoolrijst en de tips die onderaan staan.

AANTAL PORTIES | 4 personen

Ingrediënten

• 250 gram quinoa
• 1 rode ui gesnipperd
• 1 rode puntpaprika in reepjes of ringetjes snijden
• 2 tomaten in kleine blokjes
• 150 gram verse ananas of een appeltje in fijne stukjes gesneden
• 2 rijpe avocado
• 120 gram veldsla gewassen
• 40 gram lente ui het groene gedeelte in ringetjes gesneden
• 2 teen knoflook extra fijn gehakt
• 1 handje peterselie gehakt
• 1 handje verse koriander met steel gehakt (optioneel)
• 5 el olijfolie
• 1,5 el vloeibare zoetstof (GreenSweet, honing of gembersiroop)
• 1 bouillonblokje (gistvrij, groenten of runder)
• 300 ml water
• 1 eetlepel azijn (appel- of natuurazijn)
• zout (naar smaak)

Kant en klare arabische kruidenmix, bijvoorbeeld Euroma. Of:

• 4 tl komijn gemalen
• 2 tl korianderzaad gemalen
• 2 tl kurkuma
• 2 tl paprikapoeder
• 2 tl chilipoeder of vlokken (meer of minder naar smaak)

INSTRUCTIES

1. Kook de quinoa, met de bouillon, ongeveer 10 minuten tot je C-tjes ziet
2. Giet (indien nodig) af en laat afkoelen
3. Breng op smaak met de specerijen, zoetstof, zout en azijn
4. Snijd alle verse kruiden, groenten en ananas/appel zoals aangegeven, let op dat je bij de tomaten de vochtkern eruit haalt. En meng deze met de quinoa
5. Ontpit de avocado, haal het vruchtvlees met een lepel in een handige beweging uit de schil (zie ook de avocado tips in de video) maak bijvoorbeeld een waaier hiervan om het mooier te presenteren.
6. Serveer de quinoasalade op een bedje van veldsla en geef de avocado een mooi plekje. breng evt. de avocado nog op smaak met olijfolie, zout en peper.

NOTITIES

Eventueel mooi maken met extra ananas, peterselie en/of lente ui

Je kan dit recept ook met bloemkoolrijst maken:

• Bloemkoolrijst bak je 5 minuten aan met een beetje olie en de bouillon
• Hierna ga je verder bij stap 3

Dit recept is van Iris Heuer, GreenTwist.

In de Facebook-groep Healthy Cooking @ home is hier ook een uitlegvideo van te zien.

Wie mij al langer volgt heeft dit vast al opgemerkt, ik ben erg enthousiast over GreenSweet Stevia, en vertel dit aan iedereen die dit wil horen. Daarom werk ik nu ook met dit mooie bedrijf samen. Zij maken, in mijn optiek, de allerbeste verantwoorde zoetstoffen op basis van groene stevia en erythirol. Een tip: gebruik bij bestellingen via Greensweet-stevia de kortingscode ‘Greentwist15’ in de webshop!

Voor GreenSweet Stevia maakte ik dit heerlijke recept voor bananencake, mét een leuke instructievideo! Geniet ervan!

Ingrediënten:

• 3 rijpe bananen
• 3 eieren
• 250 gram amandelmeel
• 75 gram gemengde noten
• 50 gram GreenSweet Icing
• 1 tl vanille extract/stokje/poeder of vanille zoetstof
• 2 tl bakpoeder
• 1 tl baking soda
• 1 el appelazijn
• snuf zeezout

Instructies:
1. Verwarm de oven voor op 160 graden
2. Hak de noten grof
3. Voeg de eieren toe, en klop schuimig op.
4. Pureer de bananen met de eieren fijn
5. Meng baking soda met 1 el appelazijn
6. Voeg het amandelmeel, bakpoeder, baking soda azijn mix en zout toe.
7. Meng dit er doorheen tot het helemaal is opgenomen.
8. Spatel de gehakte noten door het beslag.
9. Verdeel het beslag in een ingevet cakeblik.
10. Bak de cake in 50-60 minuten op 160 graden gaar. Eventueel met een prikker controleren of de vulling helemaal gestold is. De prikker moet er dan droog uit komen.

TIP: Je kan ook een appel of wortelcake maken met dit recept, door de bananen te vervangen door 3 grote appels / 3 grote wortels (of een mengsel van, je kan ook de pulp van je juicer gebruiken)

Dit recept is van Iris Heuer, GreenTwist.

Zien hoe Iris deze heerlijke cake maakt? Bekijk hier de video.

Ingrediënten (voor 2 porties)

• 3 gekookte rode bieten
• 1/2 sinaasappel (rasp en sap)
• 50 ml olijfolie
• 1 el azijn
• 1 tl vanille (zoetstof)
• Voor de cashew mousse
• 100 gram cashewnoten
• 2 tl witte wijn azijn
• 30 ml slagroom of kokosroom
• 30 gram parmezaan
• 1/2 citroen
• peper & zout
• Garneringen (optioneel)
• verse kruiden
• zonnebloem of pijnboompitten
• tuinkers
• groentenchips
• eetbare bloemen

Instructies

1. Wel de cashewnoten in lauw water voor minimaal 30 minuten
2. Schil de gare bieten en snijd in dunne plakken
3. Meng de bietenplakken met de marinade en laat trekken.
4. Giet de cashewnoten af
5. Meng alle ingrediënten voor de cashewmousse fijn in de blender, breng op smaak met peper & zout. Voeg eventueel nog extra room toe, voor een smeuïge mousse.
6. Leg de plakken biet over een bord uit in een rondje
7. Verdeel dotjes cashewmousse of gebruik een spuitzak om toefjes te maken
8. Garneer af naar wens. Dit gerecht kun je ook goed van tevoren maken

Dit recept is van Iris Heuer, GreenTwist.

 

Ingrediënten:

• 1 bloemkool
• 1 ui
• 3 tenen knoflook
• 2 cm gember
• 200 ml plantaardige melk
• 1 bouillonblokje (zoutarm) (of 1 el bouillonpoeder)
• 1 el kurkuma
• 1 el gemberpoeder
• 1 tl komijn
• 1 tl fenegriek (optioneel)
• 1/2 tl mosterdzaad (optioneel)
• 1 tl bindmiddel (optioneel)
• verse koriander (optioneel)
• 1 tl azijn of citroensap
• 1 tl zoetstof
• 1 tl Losalt zout

Instructies

1. Pureer de ui met 1 teen knoflook, verse gember en de specerijen tot een papje
2. Maak roosjes van de bloemkool
3. Fruit het specerijenmengsel aan in een pan met een beetje olie
4. Voeg de plantaardige melk en een halve liter water toe aan de pan, breng aan de kook
5. Voeg de bloemkool toe aan het kokende mengsel en kook 6 minuten door, of tot de bloemkool uit elkaar valt
6. Pureer de soep glad en voeg zoet, zuur en zout toe om de smaken in balans te brengen
7. Gebruik eventueel bindmiddel om de soep nog dikker te maken
8. Garneer eventueel af met verse koriander

Een video van dit recept bekijken? Morgen maakt Iris deze heerlijke soep live in haar besloten Facebook-groep Healthy Cooking @ home.

Dit recept is van Iris Heuer van GreenTwist.

Een buddahbowl is super populair. En eigenlijk niks anders dan een lekkere verzameling van hapjes, in een kom, met een lekkere dressing er overheen. Hieronder geef ik wat tips hoe je zelf een lekkere buddahbowl kan samenstellen, en een voorbeeldrecept zoals je de bowl kan maken.

Wil je de video van het recept bekijken? Ga dan naar de besloten Facebook-groep Healthy Cooking @ home.

Tips voor lekkere vulling:
Kies bijvoorbeeld van elk rijtje 1 of 2 dingen uit en je bent er:

Quinoa | Bloemkool- of broccolirijst | Gekookte of gepofte boekweit | Wilde rijst | Kikkererwten | Linzen

Tempeh | Tofu | Gebakken paddestoelen | Scrambled egg

Zoete aardappel | Pompoen | Pastinaak | Knolselderij | Bieten

Avocado | Tomaat | Komkommer | Radijs | Sla

Bloemkool | Broccoli | Boerenkool | Spinazie | Gebakken ui

Feta | Geitenkaas

Notendressing | Dunne hummus (evt van bieten of bloemkool) | Yoghurtdressing

Maak af met diverse kruiden en specerijen, het is lekker en extra speciaal om verschillende smaken aan je ingrediënten te geven.

INGREDIËNTEN

• 300 gram zoete aardappel of pompoen
• 1 middelmaat broccoli
• 100 gram bloemkoolrijst
• 150 gram tempeh, tofu of vegetarische kipstukjes
• 1 el bouillonpoeder
• 1 el komijnzaad
• 1 el korianderpoeder
• 1 el chilipoeder of chilivlokken (meer of minder naar smaak)
• 1 el shoarmakruiden

Voor de amandeldressing

• 50 gram hele amandelen
• 1 el rode wijn azijn
• 1 el mosterd
• 2 el creme fraiche, soja of kokosyoghurt
• 30 ml plantaardige melk
• 1 tl zoetstof (naar smaak)
• zout & peper

INSTRUCTIES

1. Doe de amandelen in een kom met lauw water, laat trekken voor minimaal 30 min.
2. Snijd de champignons in kwarten, de broccoli in roosjes (bewaar de stam voor broccolirijst), de proteïne (tempeh, tofu, vega kip) in plakken en de zoete aardappel of pompoen in blokjes
3. Maak een marinade van milde olijfolie en de shoarmakruiden, gehakte knoflook en marineer je proteïne hierin.
4. Rooster de noten op laag vuur en houdt ze af en toe in beweging om verbranden te voorkomen.
5. Zet een kookpan met water op het vuur, voeg hier de bouillon en zout aan toe. Kook de broccoli circa 4 min, controleer met een vork. Meng de chilivlokken door de broccoli
6. Bak de tempeh, tofu of vega kip in circa 6 minuten krokant.
7. Bak de zoete aardappel of pompoen in circa 6 minuten tot ze zacht zijn. Voeg hier het komijnzaad en de korianderpoeder aan toe
8. Meng alle ingredienten voor de dressing door elkaar
9. Maak je bord op en serveer de buddahbowl met de dressing

Dit recept is van Iris Heuer van GreenTwist.

Recept Herfstige Ovenschotel

Ingrediënten:

500 gram knolgroenten (bijvoorbeeld: pompoen, pastinaak, zoete aardappel, knolselderij, wortelpeterselie)
200 gram geraspte oude kaas
1 appel

Voor het ‘gehakt’
350 gram gehakt of vegetarisch gehakt
2 uien
1 ei
2 el korianderpoeder
2 el paprikapoeder
2 tenen knoflook

Voor de saus
250 ml room of kokosroom
3 eieren
2 bouillonblokjes (gistvrij)
1 tl foelie of nootmuskaat
1 el kerriepoeder
Peper & Zout

(voor 2 porties, kook je met minder, halveer of bewaar, kook je met meer, verdubbel het recept)

Benodigdheden voor dit recept:

Oven en ovenschaal

2 Kookpannen (1 klein, 1 groot)

Bakpan

Mengkom

 

• Snijd de groenten in plakken van circa 1/2 cm
• Voeg de room, bouillon en kruiden toe aan een pannetje, verwarm op laag vuur
• Meng alle ingrediënten voor het gehakt goed door elkaar
• Zet een kookpan met 1,5 liter water en 1 el zout op
• Verwarm de oven voor op 180 graden
• Bak de ui aan, en voeg het gehakt toe, bak voor circa 6 minuten. Voeg op het laatst een appeltje toe en roer door
• Kook/blancheer de groenten voor 3-5 minuten (3 minuten voor pompoen, pastinaak en knolselderij, 5 minuten voor zoete aardappel)
• Verdeel de groenten over de ovenschaal, verdeel het ui-gehakt-appel mengsel erover
• Bestrooi de schaal met geraspte kaas
• Gaar in de oven voor 25-30 minuten

 

Wil je de instructievideo bekijken waarin ik ook nog allerlei kooktips geef? Ga dan naar de Facebook-pagina Healthy Cooking @ home

Dit recept is van Iris Heuer van GreenTwist.

De bacteriën in je darmen lusten wel pap van de fermenteerbare vezels uit je voeding. Ze eten ervan en groeien en vermenigvuldigen zich. En dat is mooi, want het levert je veel voordelen als de goede bacteriën volop aanwezig zijn in je darmen.

Die fermenteerbare vezels zitten onder andere in peulvruchten (zoals kidneybonen), groenten en fruit (zoals mandarijnen). En ook van witlof worden de bacteriën in je darmen blij. In witlof zit namelijk inuline, een fermenteerbare vezel. Hartbrug wenst jou, én de bacteriën in je darmen, smakelijk eten!

Wrap met kidneybonen en zelfgemaakte tzatziki

Hoofdgerecht voor 4 personen

Bereidingstijd: 30 minuten

Voedingswaarde per persoon:

• 2000 kJ (480 kcal)
• 19 g eiwit
• 12 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet
• 66 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers

Boodschappenlijstje:

• 1 komkommer
• 200 ml Griekse yoghurt
• 1 eetlepel olijfolie
• ½ eetlepel witte wijnazijn
• 2-3 teentjes knoflook
• 2 tomaten
• 1 groene paprika
• 1 blikje kidneybonen
• 1 klein blikje maïs
• 4 wraptortilla’s

Bereiding:
Schil en rasp de helft van de komkommer heel fijn. Leg de komkommerrasp in een vergiet en strooi er (dieet)zout en peper over. Laat de komkommer een kwartiertje uitlekken. Roer ondertussen de Griekse yoghurt los met de olie en azijn en knijp de knoflook er boven uit. Druk de komkommerrasp goed uit en roer de komkommer door de yoghurt. Breng op smaak met peper.

Snij de tomaten in dunne plakken, de paprika en de rest van de komkommer in blokjes. Laat de kidneybonen en mais uitlekken. Verwarm de tortilla’s volgens de aanwijzing op de verpakking. Verdeel de groenten, kidneybonen en mais over het midden van de tortilla’s en schep er een flinke lepel tzatziki over. Vouw de tortilla’s dicht.

Tip: deze tzatziki is ook heerlijk bij gebakken aardappeltjes, gepofte aardappels, stokbrood of als dip bij rauwkost.

Iedere week een portie (vette) vis is een goed idee. Vanwege de gezonde visvetten, maar ook omdat vette vis van nature vitamine D bevat. Vitamine D speelt een rol bij het voorkomen van een hoge bloeddruk. Je leest er meer over in het artikel op pagina 57, waarin we de vitamines die goed zijn voor het hart op een rijtje hebben gezet. Ook vitamine C en vitamine B1 hebben een gunstig effect voor het hart. Vitamine C zit onder andere in rode paprika en broccoli en vitamine B1 zit in graanproducten zoals volkorenbrood. In onderstaande recepten kun je dus volop genieten van al het goeds voor hart en bloedvaten. Doe er je voordeel mee!

Broccolistamppotje met bosui en zalm

Hoofdgerecht voor 4 personen

Bereidingstijd: 20 minuten

Voedingswaarde per persoon:

• 2165 kJ (520 kcal)
• 35 g eiwit
• 23 g vet (4 g verzadigd vet)
• 37 g koolhydraten (2 g suikers)

Boodschappenlijstje:

• 800 g aardappelen
• 800 g broccoli
• 4 stukken zalm (à 125 g)
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 bosuitjes, in ringen
• 50 ml halfvolle melk
• Versgemalen peper
• Rasp van 1 citroen

Bereiding:

Schil de aardappelen, halveer ze en kook ze in ca. 15 minuten gaar. Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de stronken in plakjes. Kook de broccoli in ruim water in 6 minuten gaar. Bestrijk de zalmfilets dun met olie. Bak de filets in een hete koekenpan met antiaanbaklaag (zonder extra olie) in 6-8 minuten mooi bruin, de filets mogen van binnen nog rosé zijn. Bak de laatste 3 minuten de bosui al omscheppend mee.

Giet de aardappelen en broccoli af en maak er met de melk, versgemalen peper en de rest van de olie een romige stamppot van. Roer de bosui erdoor.

Schep de broccolistamppot op 4 borden en verdeel er de zalm over. Verdeel de citroenrasp over de zalm.

 

Sandwich van volkorenbrood met rode paprika en gestoomde makreel

Lunchgerecht voor 2 personen

Bereidingstijd: 10 minuten

Voedingswaarde per persoon:

2360 kJ (565 kcal)

26 g eiwit

36 g vet (7 g verzadigd vet)

33 g koolhydraten (6 g suikers)

Boodschappenlijstje:

4 sneetjes volkorenbrood

1 eetlepel verse dille

2 eetlepel mayonaise

2 geroosterde paprika’s (uit pot)

Handje rucola

150 g gestoomde makreelfilet

Bereiding:

Rooster de sneetjes brood in een broodrooster goudbruin. Snij de dille fijn en meng met de mayonaise. Bestrijk 2 sneetjes brood aan 1 kant met de mayonaise en beleg met de rucola. Snij de paprika’s in repen en verdeel over de rucola. Verwijder het vel van de makreelfilet en verdeel de makreel in stukjes over de paprika’s. Dek af met een sneetje brood. Snij diagonaal door en steek in iedere sandwich een prikker.

Tip: gerookte makreelfilet bevat redelijk wat zout, het zoutgehalte in gestoomde makreelfilet ligt een stuk lager

Sandwiches

Klik hier voor meer heerlijke gezonde recepten!